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Qué deberías priorizar para construir un cuerpo capaz
Uno de los principales problemas a la hora de empezar a entrenar o intentar llevar un estilo de vida más saludable no es la falta de información.
Es precisamente lo contrario.
Tenemos demasiada.
Cada día aparecen nuevos métodos de entrenamiento, dietas, suplementos, rutinas y hábitos que prometen mejorar nuestra salud. Vivimos en un mundo infoxicado en el que resulta cada vez más difícil distinguir qué es realmente importante de aquello que simplemente ocupa nuestra atención.
Y aquí aparece una idea fundamental:
Cuando eliges hacer una cosa, estás dejando de hacer otra.
Nuestro tiempo, nuestra energía y nuestra capacidad de recuperación son limitados. Por eso, antes de preguntarnos qué más podemos añadir, quizá deberíamos preguntarnos:
¿Qué deberíamos priorizar?
Para responder a esta pregunta utilizamos en VZB la Pirámide del Movimiento.
Una forma sencilla de ordenar el movimiento en tres niveles:
- Base: actividad física
- Nivel intermedio: entrenamiento
- Punta: deporte
1. La base: actividad física
El entrenamiento es antinatural.
Y no, eso no significa que sea malo.
Desde un punto de vista evolutivo, tendría poco sentido gastar grandes cantidades de energía sin ningún motivo. Durante miles de años nos movíamos porque existía una necesidad: desplazarnos, conseguir alimento, explorar el entorno, escapar de un peligro, jugar o proteger a los nuestros.
El problema aparece cuando nuestro entorno cambia mucho más rápido que nosotros.
Hoy podemos trabajar, desplazarnos, conseguir comida, entretenernos e incluso relacionarnos prácticamente sin movernos.
Y por eso la base de la Pirámide del Movimiento no puede ser el entrenamiento.
Tiene que ser la actividad física.
La semana tiene 168 horas.
Aunque entrenes cinco horas cada semana -que ya sería bastante para la mayoría de personas-, todavía quedan otras 163.
Por eso entrenar varias veces por semana no debería convertirse en una excusa para permanecer sentado durante el resto del día.
El movimiento tiene que estar presente mucho más allá del gimnasio.
Caminar.
Subir escaleras.
Jugar con tus hijos.
Moverte por diferentes entornos.
Salir a la naturaleza.
Transportar cosas.
Agacharte.
Levantarte del suelo.
Explorar.
En definitiva, utilizar el cuerpo para aquello para lo que está preparado: moverse.
Antes de obsesionarnos con cuál es el mejor entrenamiento, deberíamos construir una vida en la que movernos sea algo cotidiano.
Porque el entrenamiento ocupa unas horas de tu semana.
La actividad física ocupa toda tu vida.
2. El entrenamiento: dar intención al movimiento
Una vez construimos esa base y reducimos el sedentarismo, podemos subir al siguiente escalón:
el entrenamiento.
Entrenar no significa simplemente moverse o cansarse.
Podemos realizar actividad física sin estar entrenando.
Para que exista entrenamiento necesitamos, al menos, tres elementos.
Estructura
Debe existir cierto orden y planificación.
No consiste en hacer cada día aquello que nos apetece o encadenar ejercicios aleatoriamente hasta terminar cansados.
Las sesiones deben tener un sentido dentro de un proceso más amplio.
Objetivo
Cada entrenamiento debería responder a una pregunta:
¿Qué quiero conseguir con esto?
Mejorar la fuerza, aumentar nuestra resistencia, recuperar movilidad, desarrollar una habilidad, mejorar nuestra composición corporal o prepararnos para una determinada actividad.
Si queremos controlar el proceso, necesitamos saber hacia dónde queremos dirigirlo.
Progresión
Nuestro organismo tiene una extraordinaria capacidad para adaptarse.
Precisamente por eso, aquello que hoy supone un estímulo dejará de serlo cuando nuestro cuerpo se adapte.
Necesitamos progresar.
Eso puede significar modificar la intensidad, el volumen, la frecuencia, la complejidad o cualquier otra variable relevante.
Y esa progresión debe ser individual.
Dos personas pueden empezar a entrenar el mismo día y necesitar caminos completamente diferentes.
El entrenamiento debe adaptarse a la persona, no la persona al entrenamiento.
3. ¿Qué deberíamos entrenar?
Podemos clasificar las capacidades físicas de muchas maneras, pero para simplificar podemos agrupar buena parte del entrenamiento en dos grandes bloques:
fuerza y resistencia.
Fuerza: el chasis de nuestro cuerpo
La fuerza nos permite interactuar con nuestro entorno.
Levantar, empujar, traccionar, saltar, correr, levantarnos del suelo o simplemente mantener nuestra autonomía a medida que pasan los años.
Un entrenamiento de fuerza correctamente planteado permite estimular músculos, huesos, tendones y otras estructuras implicadas en nuestra capacidad de producir y soportar fuerzas.
No entrenamos fuerza únicamente para levantar más peso.
La entrenamos para conservar capacidad.
Resistencia: nuestra capacidad para sostener el esfuerzo
Caminar durante horas, correr, pedalear, nadar o subir una montaña requieren que nuestro organismo sea capaz de producir energía y sostener el esfuerzo de manera eficiente.
El entrenamiento de resistencia permite desarrollar nuestra capacidad cardiorrespiratoria y mejorar nuestra respuesta ante esfuerzos prolongados.
Durante muchos años pareció que teníamos que elegir.
O eras fuerte.
O tenías resistencia.
Personas capaces de levantar cargas enormes que se fatigaban subiendo unas escaleras.
Grandes corredores con muy poca capacidad para producir fuerza.
La especialización puede tener sentido cuando hablamos de deporte de alto rendimiento.
Pero para la mayoría de nosotros el objetivo puede ser mucho más amplio.
No necesitamos ser extraordinarios en una sola capacidad.
Necesitamos construir un cuerpo suficientemente competente en muchas.
Porque la vida no te avisa de qué capacidad vas a necesitar mañana.
Quizá tengas que subir una montaña.
Mover un mueble.
Correr detrás de tus hijos.
Cargar bolsas.
Levantarte del suelo.
O simplemente seguir haciendo dentro de treinta años muchas de las cosas que disfrutas haciendo hoy.
4. La punta de la pirámide: el deporte
Y finalmente llegamos al último nivel.
El deporte.
Aquí conviene hacer una distinción importante.
Actividad física, entrenamiento y deporte no son sinónimos.
El deporte introduce elementos que no tienen por qué existir en los niveles anteriores: unas reglas, un contexto determinado y, habitualmente, un componente de rendimiento, competición o superación.
Y eso cambia las prioridades.
Cuando practicamos un deporte ya no buscamos únicamente mejorar nuestra salud.
Queremos correr más rápido.
Escalar una vía más difícil.
Ganar un partido.
Completar una carrera.
Levantar más peso.
Mejorar nuestra marca.
Y no hay nada malo en ello.
De hecho, el deporte puede convertirse en una extraordinaria herramienta para mantenernos vinculados al movimiento.
Nos proporciona retos, diversión, comunidad, aprendizaje y motivos para seguir moviéndonos.
Pero debemos entender algo:
el deporte está en la punta de la pirámide por una razón.
Cada deporte nos especializa.
Desarrolla determinadas capacidades mientras otras reciben menos atención. Repite ciertos gestos y somete determinadas estructuras a cargas específicas una y otra vez.
Por eso practicar un deporte no sustituye necesariamente a construir una buena base de movimiento y entrenamiento.
Idealmente, ambas cosas deberían complementarse.
El entrenamiento puede desarrollar aquello que nuestro deporte no trabaja, aumentar nuestra capacidad para tolerar sus demandas y ayudarnos a disponer de un cuerpo más versátil.
De esta manera, no entrenamos solamente para rendir mejor.
Entrenamos también para poder seguir practicando aquello que nos gusta durante muchos años.